10-тиминутный комплекс на каждый день



Любая физическая нагрузка должна быть комплексной — иначе результат не будет достигнут. Эта программа упражнений сочетает в себе несколько видов нагрузок и направлена на различные группы мышц. Всего 10 минут в день — и результат не заставит себя ждать!


Приседания №1

Скрестите руки и положите ладони на плечи крест-накрест. Ноги поставьте на ширину плеч. Начинаем приседания. Опускаемся на 90 градусов относительно пола и поднимаемся засчет задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Самое основное в упражнении – это отведение таза назад, чтобы проекция колена не выходила за проекцию носка. Выполняем упражнение 10 раз.

Приседания №2

Делаем выпад вперед. Правая нога вперед, левая - назад. Задняя нога вытянута, передняя чуть согнута в колене, руки вдоль тела. Начинаем опускаться точно перпендикулярно полу, сгибая колени. Затем поднимаемся. Выполняем 10 раз. Затем меняем ноги – левую вперед, правую назад, и повторяем упражнение 10 раз. Во время движения таз в стороны не разворачиваем.

Наклон корпуса

Встаем прямо, ноги вместе, спина ровная. Прижимаем подбородок к груди и от головы начинаем заворачивать корпус вниз так, чтобы позвоночник растягивался. Стараемся дотянуться кончиками пальцев до носков. Далее в том же направлении разворачиваем туловище наверх – последним поднимается подбородок. Поднимаем руки наверх через стороны и сводим назад, за спину. Затем снова поднимаем руки наверх, прижимаем подбородок к груди и заворачиваем корпус вниз, тянемся руками с носкам. Дальше поднимаемся наверх, также плавно разворачивая позвоночник и сводим лопатки. Закончили упражнение. Повторяем 10 раз.

Отжимания

Ложимся грудью вниз на коврик. Поднимаем верхнюю часть корпуса на руках, таз остается на ковре. Сгибаем колени. Начинаем отжимания – сгибаем локти вдоль туловища, поднимаемся и опускаемся. Повторяем столько раз, сколько получится, стремимся к 10 отжиманиям.

Стойка на локтях

Ложимся грудью вниз на коврик. Ноги раздвигаем чуть уже плеч. Руки сгибаем в локтях и упираемся ими в ковер. Отрываем полностью туловище от ковра. Руки остаются согнутыми в локтях, мыски ног упираются в пол, остальная часть туловища с ковром не соприкасается. Руки перед собой, лопатки чуть сведены, пресс напряжен. В таком положении стоим 10 секунд для начала, потом стремимся к одной минуте.

Качаем пресс

Ложимся на спину на ковер, руки поднимаем наверх над головой, стараемся максимально растянуть туловище. Начинаем собирать весь корпус: голову и грудь приподнимаем, колени поднимаем к груди, руками обхватываем колени. И вниз. Повторяем 10 раз.

Завершение

Ложимся грудью вниз на коврик. Поднимаемся, сгибая ноги в коленях. Прижимаемся корпусом к коленям, руки вытягиваем вдоль ковра. Растягиваем мышцы спины. Остаемся в таком положении 10 секунд.

© 2013 ООО ИД "Топ-50"